Что такое прокрастинация и как перестать откладывать

Вы когда-нибудь пытались раз за разом фильтровать сообщения в почте и перечитывать рабочие документы вместо того, чтобы взяться за важное дело? Назвать такое поведение ленью не получится. Фактически вы заняты, но не тем, чем нужно.

Если ситуация вам знакома, то вы сталкивались с прокрастинацией — неосознанным избеганием и откладыванием дел. Причины такого поведения — вовсе не лень и неумение планировать. За этим стоят сложные психологические механизмы и внутренние противоречия. В статье расскажем, как распознать прокрастинатора, определить причины и начать бороться с прокрастинацией.

Прокрастинацию часто путают с ленью — внешне похожие состояния. Человек не может сконцентрироваться, откладывает важные дела и раздражается, когда прилетают новые задачи. Но лень — вполне осознанное решение. Ленивые люди не испытывают угрызений совести и стараются любыми способами избегать работы. Прокрастинация же сопровождается моральным и физическим истощением, страхом наказания и не выходящими из головы мыслями о невыполненных делах.

Распознать прокрастинацию нетрудно:

• Листаете ленту, переписываетесь в соцсетях и смотрите мемы в рабочее время. Отвлечься — вполне нормально, но если получение быстрого дофамина важнее рабочих задач, это знак, что что-то идёт не так.
• Занимаетесь неважными делами вместо того, чтобы работать над приоритетной задачей с горящим дедлайном. Например, разбираете спам в почте, когда надо сконцентрироваться на проекте. Если дедлайна нет, ситуация усугубляется: карточки висят в таск-менеджере месяцами, а иногда отмечают пятилетний юбилей.
• Часто тревожитесь о будущем, но не решаетесь исправить ситуацию. Вы скованы невидимой силой, шепчущей «почитаем новости, а на письмо ответим завтра».
• Оттягиваете уход ко сну, чтобы насладиться жизнью. Вы весь день занимались тем, что «нужно» сделать, и только вечером можете урвать пару часов спокойствия. Пусть даже ценой сна. В результате утром встаёте в последний момент и не можете окончательно проснуться без дозы кофеина.

Человек находится в бесконечном цикле: раздражение — откладывание — чувство вины. У психики нет ресурса на повседневные обязанности, а фоновая тревога усугубляет ситуацию. Мы стараемся бороться с прокрастинацией, но продолжаем поступать иррационально. Чтобы разорвать круг, необходимо определить причины. Они могут быть совершенно разными: от обиды до недугов. Рассмотрим их в следующем разделе.

Исключение — активные прокрастинаторы. Это люди, специально откладывающие дела. Они хорошо работают под давлением и отлично решают задачи в условиях стресса. На ум приходят те самые одногруппники, выучившие билеты за ночь до экзамена и сдавшие на пять. Им не нужно думать, как избавиться от прокрастинации, если работа делается качественно и без задержек.

Навредить продуктивности способна вообще любая негативная эмоция: скука, тревога, разочарование, обида, неуверенность в себе, зависть, злость и печаль. Пока ваше тело во власти такого эмоционального состояния, ждать подъёма сил и вдохновения нет смысла.

Скверные чувства воруют ресурсы психики — она пускает все силы, чтобы справиться с этим состоянием. И, конечно, пытается исправить положение с помощью приятных, безопасных занятий. Возможно, ваш коллега не отходит от кофемашины не потому что очень любит кофе. А партнёр по проекту сидит в телефоне не потому что лентяй — он просто заглушает тревогу с помощью быстрого контента. А, может, вы и сами потратили треть рабочего дня на то, чтобы навести порядок в папках (второй раз за неделю).

Резюмируем: главный приоритет нашей психики — комфортный эмоциональный фон и безопасность. Если вы чувствуете себя плохо, прокрастинация вполне закономерна. Об эмоциях и эмоциональном интеллекте мы поговорили в другой статье.

Прокрастинация возникает и как следствие страхов. Если задача сложная и требует прыгнуть выше головы, тревога — естественная реакция. Миндалевидное тело считает такие челленджи угрозой для самооценки и спокойствия.

Они узнают, что я не профессионал. Если я сделаю плохо, подведу команду. В прошлый раз я ошибся — я плохой специалист.

Чем может быть вызвана прокрастинация:

• Негативный опыт. Проработать его поможет самосострадание: относитесь к себе с добротой и пониманием, даже если трудно. Все делают ошибки: если последствия можно исправить и никто не пострадал, простите себя и запомните урок.
• Недостаток навыков. Здесь помогут любознательность и честность. Если скилл можно прокачать за небольшой срок, признайтесь руководителю и попросите помощи или самостоятельно изучите неизвестную тему.
• Не подходящая вам среда. К сожалению, часть проблем не решается на месте. Банально, вы могли попасть не в свой коллектив — у коллег отличаются ценности, методы, стиль общения. Или непривычно организованы процессы: к примеру, вы привыкли к чётким ТЗ и не понимаете, как можно работать без рамок и дедлайнов.

**Почему прокрастинация вредна: когда вы задерживаете решение проблем, мозг перекладывает ответственность на «будущего я». Но решать их всё равно придётся вам настоящему. **

Три часа залипаю в одну и ту же строку кода. Час пишу короткое письмо. Смотрю стеклянными глазами сквозь экран в ожидании 18:00. Внутри идёт борьба за бодрствование — сейчас бы в мягкую кровать…

Самое негативное влияние на продуктивность оказывает недостаток сна. Взрослому человеку нужно спать минимум 6 часов в сутки, лучше 7–8. Не высыпаетесь — не ждите работоспособности. Нельзя позвонить с разряженного телефона.

Если дело не в образе жизни, обратите внимание на воришек времени:

• телефон
• мелкие задачи
• беседы и чаты
• хаос в задачах и на рабочем столе
• сёрфинг в интернете
• спам в почте

Так что начинаем преодоление прокрастинации: выбрасываем смартфон в урну, говорим «нет» чужим просьбам, выходим из чатов и идём продуктивно работать. Шутим, разумеется. Но всё-таки расскажем, как уменьшить влияние хронофагов на нашу жизнь.

И это нормально! Раз вы дочитали статью до этого момента, вероятно, проблема прокрастинации вам близка. Работа начинается с рефлексии: нужно установить причину.

Ответов может быть несколько: не хватает навыков — боитесь критики — нет мотивации. Если вы осознаете причины (они могут отличаться от перечисленных в таблице), справляться будет проще. Например, при высокой загруженности воспользуйтесь приёмами тайм-менеджмента, пересмотрите приоритеты с руководителем или делегируйте задачи тем, у кого есть подходящий опыт и возможность помочь.

Наш мозг любит выполнять небольшие простые задачи, получать дофамин и продвигаться дальше. А когда у работы нет конца, края и промежуточных точек, становится понятно, с чем связана прокрастинация. Например, вам нужно создать интерфейс сайта: готов макет, даны сроки, а в остальном — делайте как хотите.

Чтобы превратить цель в понятный алгоритм, используйте структурную декомпозицию или дорожную карту. Сравните два варианта: в первом просто цель, во втором мы её декомпозировали — разбили на этапы и шаги.

Сравните два варианта. Куда легче подступиться?

Но есть нюанс: можно составить план и отложить его на мифическое «когда-нибудь потом». Снова слить время, так и не приступив к работе. Поэтому обязательно ставьте дедлайны.

Ещё один ролик, нет, ещё пять минут, и точно начну эту задачу. Полчаса до обеда, на телефоне 60 % зарядки, а вы не начинали. Скроллинг стал утренним ритуалом: негативные новости, городское сообщество, чат подъезда, беседа с коллегами и, наконец, бесполезные ролики. И вместо свежей головы (как после хорошего сна) — информационная интоксикация. Работать в таком состоянии трудно.

Мозг фоново анализирует информацию, тревожится из-за новостей, обдумывает сообщения. И как ему победить прокрастинацию? Он пытается переварить поток данных, свалившихся с утра.

Полностью ограничивать себя необязательно, а вот установить лимит на соцсети и сайты с короткими видеороликами — можно. Помогут специальные приложения: блокировщики или трекеры экранного времени. Также рекомендуем отписаться от лишних каналов, спрятать в архив бесполезные беседы и провести ревизию подписок.

Ещё можно запаролить отдельные приложения с помощью длинного, не простого для ввода кода. Так вы затрудните доступ к скроллингу, заставив мозг лишний раз подумать: надо ли оно мне?

Нас отвлекают не только смартфон и разговоры у кулера. На продуктивность и желание творить влияет место работы. Основной фактор — шум, поэтому, если у вас гибрид или удалёнка, старайтесь решать требующие концентрации вопросы дома. А если вы фултайм в офисе, можно использовать переговорки. Это позволит как побороть прокрастинацию, так и сконцентрироваться.

Поставьте на рабочий стол красивый таймер или песочные часы. Подберите подходящий свет: слишком холодный вызывает тревогу, а тёплый — желание расслабиться и подремать. Составьте плейлист для работы, необязательно с музыкой. Словом, создайте такую атмосферу, которая будет лично вас настраивать на продуктивную работу.

Рассмотрим два приёма из тайм-менеджмента: они помогут организовать день и приступить к важным задачам. Вот эффективный метод, как перестать откладывать дела из-за прокрастинации:

Съешьте лягушку — выполните самое сложное (по мнению вашего сознания) дело в начале рабочего дня. В понедельник, после утреннего кофе, сразу. Разбирайтесь с делами на свежую, ещё не загруженную тревожными мыслями голову. Подумайте, как будет легко работать оставшиеся часы.

Один из симптомов прокрастинации — выполнение неважных задач вместо приоритетных. Иногда это происходит непроизвольно: ну, сегодня ещё посижу с кастомизацией терминала, а к hero-секции потом…

Попробуйте знаменитую матрицу Эйзенхауэра. О ней мы подробно говорили в статье про тайм-менеджмент. Принцип простой: выпишите накопившиеся задачи, а затем распределите их по категориям.

Я разберусь с багом к среде. Постараюсь к обеду. Не просто на следующей неделе, а конкретно. Скажите это вслух на дейли, напишите тимлиду, оставьте в комментариях карточки. Теперь вы дали обещание и взяли на себя ответственность.

Этот метод, как избавиться от прокрастинации и лени, рискует показаться радикальным: замахнусь и не сделаю. Поэтому важно оценивать собственные возможности. Например, сравнивать, сколько времени уходит на подобные задачи у вас или у коллег. Вот ещё лайфхак: пусть задачи постоянно будут перед глазами. Установите расширение для браузера или рабочего стола, позволяющее оставлять заметки. Запишите цель на стикере, распечатайте на листе, наклейте на обложку ежедневника, поставьте на обои смартфона.

Найдите свои источники дофамина — это могут быть маленькие ежедневные ритуалы для вознаграждения за плодотворный рабочий день: прогулки, приятные покупки или что-то другое, что доставляет вам радость. Главное, не злоупотребляйте тем, что может навредить (например, сладким :) ), и помните, что поощрения должны соотноситься с объёмом выполненных работ.

Пункт для тех, кто боится сделать всё неидеально. Изменить такой паттерн поведения быстро не получится, но можно регулярно напоминать себе простые истины:

• Примите факт, что идеально не бывает. Особенно в условиях ограниченного времени. Продукт, над которым вы работаете, должен решать определённые задачи и выйти в срок. Если пытаться исправить все мелочи, он не дойдёт до заказчика. Некритичные моменты можно доработать потом — без спешки.
• Собирайте хорошие отзывы на работу в отдельный файл или личный дневник. И возвращайтесь к ним в моменты, когда сомневаетесь в себе. А ещё можно устроить разговор по душам с коллегами и 1–1 с руководителем. Мы свои самые строгие критики — и это не всегда оправдано. Соберите разные мнения, чтобы объективно оценить, как вы работаете. Если у вас в команде принято проводить оценки, тоже рекомендуем воспользоваться.

Наиважнейший пункт посвящаем собственным ресурсам. Нужно признать: они не бесконечны и их необходимо качественно восстанавливать:

• высыпаться (у каждого свой график, экспериментируйте)
• соблюдать режим, ведь рутина снижает стресс
• сбалансировано есть (булочка на завтрак и ужин не подойдёт);
• найти свой вид отдыха — кому-то подойдёт книжка, кому-то — спорт
• делать перерывы и расслабляться на выходных
• следить за здоровьем

Бессмысленно требовать от истощённого мозга и тела качественной работы и мотивации. Изнурённый организм думает только об одном: оградиться от стресса и выжить. Прочитайте книгу «Зачем мы спим», её написал учёный-нейробиолог. Там объясняется, как хороший сон и отдых помогают бороться с ленью и прокрастинацией, восстановить здоровье и повысить продуктивность.

Прокрастинация возникает там, где неправильно ставят цели и задачи. Специалисты предоставлены сами себе — работа есть, но никто не помогает её организовать и контролировать. Так появляются разговоры из разряда «А помнишь, мы в мае говорили, чтобы ты разработал макет? Уже январь, где он?». Ты, конечно, не помнишь…

Комфорт напрямую зависит от того, как организованы процессы. Мы в Koronatech уверены, что правильная постановка целей во многом снижает риск прокрастинации: люди находятся в организованной среде и понимают, как их работа влияет на команду и продукт.

Понимание, что твоя работа важна и нужна не только руководителю, мотивирует и помогает чувствовать ответственность. А открытость и желание понять друг друга создают обстановку, где люди не боятся выдвигать идеи, обсуждать трудности и просить совет. Больше о наших принципах рассказали на этой странице.

Кратко повторим, что делать и как преодолеть прокрастинацию:

• Определите, над чем вы прокрастинируете. Работа в целом, отдельные задачи или какие-то аспекты быта?
• Выясните причины. Страх, недостаток навыков, усталость или что-то иное?
• Отмечайте, как вы убегаете от важных дел. Возможно, пропадаете в соцсетях или берётесь за чужую работу?
• Попытайтесь поработать над причиной и ограничить отвлекающие факторы. Например, пройдите обучение и проанализируйте, куда утекает время.

Возможно, чтение этой статьи для кого-то тоже было прокрастинацией :) Но всё же надеемся, что она оказалась полезной!